节奏健身主管梅丽莎·博伊德(Melissa Boyd)不愿谈论流行的教练:YouTubers、instagram用户和tiktok用户。健身茶吗?“我不能保证你的锻炼会超负荷，”33岁的他说，“但你的肠道会。”大多数流行文化产品和影响者的问题在于，他们往往专注于在短时间内取得重大成果，即“10天获得更好的战利品”的人群。她说:“任何承诺在非常短的时间内实现非常具体的最终目标的东西，都可能有效，但不会持久。”在Tempo的工作中，她要确保这套运动鞋不是卖万金油，而是用原则和动作指导客户，这些原则和动作将经受住时间的考验。有时候，正是那些长期被忽视的枯燥或“简单”的动作，包括基本的弓步动作，才会带来最大的好处。
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博伊德承认，弓箭步并不性感。你不会看到“肌肉海滩上肌肉发达的男人拿着杠铃冲刺”，尽管她称这是最被低估的运动之一增强力量和灵活性．(“他们所以困难,”她说。)即使在所谓的“初学者”课程中，你也会看到跳跃箭步、burpee箭步和在每个代表的顶部做一个后空翻的箭步，以使它更受消费者的欢迎。但相信我们(和博伊德)，对大多数人来说，基本的弓步要让你有一个更好的身体，不仅仅是有力的一拳。原因很简单:喜欢推,在美国，箭步是一种复合运动，可以锻炼你的核心肌肉和其他肌肉，包括臀大肌、股四头肌、腿筋、小腿和其他几十块较小的稳定肌。事实上，唯一不能和体重弓步一起使用的是上半身，但是抓住一些重量，你说的就是全身运动．她说:“这对你的整条腿来说是一种死力。”“所有的一切都必须协同工作，以控制你的体重，然后重新点燃它。”
博伊德把你从第一个箭步到最后一个箭步的动作都写进了手册里。所以开始迈步吧。
回去
所以你准备好向前冲了。先迈出一大步，对吧?实际上，博伊德建议往回走，在附近有墙或栏杆以保持稳定，至少一开始是这样。同时，把哑铃放在架子上，只使用你的体重。一个反向的弓步，或者将一条腿向后而不是向前，会暴露出很多问题:在动作的某些部分肌肉不平衡和形态崩溃。看着镜子里的自己，或者把你的iPhone设置成记录和观察你的发言:“你的身体在做什么来弥补这种几乎是plyometric的运动?”博伊德说。专注于每边10次重复，只有当你从开始到结束都很稳定的时候才进入下一个步骤。
去重(er)
一旦你习惯了标准的体重反弓步，就该增加一些体重通过以下简单步骤:
- 拿几个哑铃——不要过份;10或15秒就可以开始了。
- 每次坚持一边，每组做10到12次，这次用一个负重的反向弓步。再一次，你要注意不平衡，下降，磕碰，停顿。
- 在较弱的一边再加一组或两组，使其对齐。
“这是自然的，”博伊德谈到失衡时说。“弓箭步很适合解决这个问题。”同时，确保你的胸部在运动的底部保持中立或稍微向前。这将防止对膝盖和脊柱的过度压力。
备用
好了，你变得自信了。强。平衡。现在是时候让自己做几组交替的弓箭步了:
- 从那个中立的姿势开始，首先，把一条腿向后伸入箭步。
- 回到起点，然后把另一条腿向后抛。
- 看着镜子或你的iPhone录音;确保双方都遵守同样严格的格式。
- 轻轻地触碰膝盖在地板上是可以的，但不是必需的。
重复会产生形式的一致性，所以要严格。你的身体会感谢你的。
出去
经过几天或几周的进步，你终于准备好继续前进了。但在你开始用弓步在地球上旅行之前，先做单侧弓步，重复10到12次，然后再做另一侧，再次把你的身体放在显微镜下观察。如果你练习正确，前弓步应该比反向弓步感觉更容易。锻炼到在健身房或客厅里做弓步运动。
在疼痛
除了孤立弱点之外，Boyd喜欢为初学者做反向弓箭步的另一个原因是，他们通常还在学习关节疼痛和不适之间的区别。她说:“任何感觉上有一点点辣的东西，他们都会说，‘哦，不，这很疼。’”要知道一开始有些不舒服是正常的，学会区分它和疼痛是你一直在努力的。
几何
很明显，Boyd不喜欢和刚开始学习动作的新手谈论角度和几何。首先，当每一种身体类型都不一样时，就很难制定一套规则。但当你完成了倒立弓步和向前走弓步后，是时候快速评估一下你的状态了。一般来说，你的膝盖应该保持在你的脚上，博伊德建议外侧超过第二和第三个脚趾。你的四头肌，在动作中降低时，应该与地面平行，尽管有些人可能更喜欢与地面平行1英寸而不是3英寸。她补充道:“你要把身体核心包裹起来，支撑好，并确保从肩膀到膝盖的直线。”
重量
许多人认为弓步是一种单腿深蹲，用弯曲的腿推动全身的重量。但博伊德说，事实并非如此。相反，想想75/25的分叉，四分之一的体重放在加长的腿上。然而，当要回到起始位置时，她毫不含糊地说:把你弯曲的腿后跟推下去，向上推，然后再向后推。
