斯科特·贝是一名优秀的大学游泳运动员，但并不出色。这位52岁的老人在佛罗里达州代托纳海滩的家中告诉《手册》：“当有人生病时，我正准备完成接力。”。但是，当他在80年代中期离开了这项运动的竞技领域后，他发现了另一个他可以主宰的领域：铁人三项。即使他还没有达到奥运会的水平，他还是发现自己是第一个走出公开水域游泳的人。多亏有了三级自行车认证，他在自行车上的表现也不亚于自己。“我跑得像一头怀孕的大象，”他说，并开玩笑说，比赛结束时，老太太们从他身边经过。但是，一旦他越过终点线，开始与其他竞争对手交谈，他们就会开始盘问他：我怎样才能在游泳方面做得更好？“嗯，你这么说真有趣，”他说。“我很乐意帮忙。”
相关指南
贝从80年代末开始执教铁人三项，这也难怪，尽管他通过了美国自行车赛、美国田径赛的认证，美国铁人三项，以及美国游泳，他向所有运动员强调游泳腿。这是有充分理由的：“我们关注的很多东西都是核心，”他说。但在你翻白眼之前，贝对核心的定义比你的普通健身老鼠做仰卧起坐的定义要广泛得多。他解释说，它从下巴以下开始，一直延伸到大腿中部。“我们所做的是加强整个区域，”他继续说，特别强调大腿上部、腹肌下部、背部下部和臀大肌。“这意味着踏板的力量更大，而且在比赛后期，你有足够的力量（跑步）来保持良好的姿势。”
诚然，你可能对铁人三项没有任何期望。但无论是在日常生活中，还是在众多其他运动中，每个人都可以使用更强大的核心。Bay将一个为期21天的速成课程改编为手册中的六项训练。他建议建立一个游泳池，相当于跑步者的跑道，在那里困难最小化，你可以专注于手头的任务。
有氧梯
当你第一次开始游泳时，你会在游泳时屏住呼吸，这可能会阻止你吸入池水。不要。当你的脸在水中时，你需要呼气。在这第一次间歇训练中，练习你的间歇，同时确保你正在发展正确的呼吸技巧。
热身：300至400码游泳和踢腿自由泳
冷静下来：100至200码自由泳
设置字体三
处决：每次休息后，停一两分钟喘口气。重复这个系列三次，不要担心速度。
- 50米自由泳
- 100米自由泳
- 150米自由泳
- 200米自由泳
越来越快
一旦你练习了呼吸，是时候打开加力器了。这一项可以让你跑得更快，然后随着训练的进行，跑得更快。
热身：400至500码自由泳，游泳和踢腿相结合
冷静下来：100至200码自由泳
设置字体一
执行：把一些放在油箱里，集中精力完成整个训练。
- 100米自由泳
- 休息20到30秒
- 重复八次
然后：
- 50米自由泳
- 休息20到30秒
- 重复四次，每次重复都会加快速度
对速度的需要
汤姆·克鲁斯有坚强的核心吗？让我们再问一个问题：他什么时候在电影和电影中不跑步
热身：500码自由泳，游泳和踢腿相结合
冷静下来：100码
设置字体一
处决：您的第一组是一个缩短，每个连续的间隔都会变快。轻松跑完一圈，然后再快速跑，但要注意的是，你必须在每一圈中保持第一圈的时间。再次重复快速设置。
- 100米
- 根据需要休息
- 重复五次，每次间隔切割一次
放松100米，然后：
- 100米快
- 根据需要休息
- 重复五次，保持与第一次间歇相同的时间
再轻松跑100米，然后：
- 100米快
- 根据需要休息
- 重复五次，保持与第一次间歇相同的时间
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截梯
这项训练不仅旨在培养力量，还旨在向你展示如何运用力量。在游泳中，最大的灵活性是速度。
热身：500至600码自由泳，包括游泳和踢腿
冷静下来：100至200码
设置字体三
处决：目标是在本系列中不断加快速度。较短的间歇时间应为短跑，而较长的间歇时间应保持可控和平稳。重复三次。
- 200米
- 休息
- 150米
- 休息
- 100米
- 休息
- 重复
回扣
优秀的游泳运动员都是优秀的踢球者，本系列将帮助你打造强健的双腿。
热身：500至600码自由泳，包括游泳和踢腿
冷静下来：100至200码
设置字体一
处决：从臀部踢！
- 50米（25米水下踢腿，25米自由泳）
- 休息20秒
- 重复这个系列八次
然后：
- 快50米
- 休息20秒
- 再重复三次，每次间隔都要加快速度
- 重复这个系列四次
然后：
- 只踢50米（背上）
- 休息20秒
- 重复八次
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划水作业
正如我们隔离并加强了踢腿一样，通过这次训练，我们将重点放在你的击球上。
热身：600码自由泳，游泳和踢腿相结合
设置字体三
处决：根据需要在两次休息之间休息，每次都专注于不同的事情。
- 100米，专注于保持臀部平坦
- 100米，专注于最不舒适一侧的呼吸
- 100米，专注于每三次划水呼吸
- 100米，重点建设
- 100米，专注于跑得更快
放松100米，然后：
- 50米，重点是将手臂平扫过水面
- 50米，臀部平坦，肩部出水
- 50米，臀部轻微旋转，肘部垂直
- 50米，重点是臀部和肩部旋转约45度
- 50米，重点是将臀部和肩部旋转90度
- 再次重复此系列
再轻松跑100米，然后：
- 100米，专注于前一组的哪种组合感觉最好
- 休息，30秒
- 重复10次
轻松完成最后100米，然后用你最好的技术游100米。
