一开始，决定认真追求你的健身目标似乎让人望而生畏。初学者的锻炼有助于让你的身体适应新的常规。你是否想输腰部赘肉，20分钟锻炼,或为超级马拉松进行训练或者耐力活动，或者只是更好地照顾自己，养成锻炼的习惯是第一步。重量训练为你建立了一个稳定的基础，为你实现健身目标奠定了基础，但对于初学者来说，它可能会让你感到难以承受，甚至是危险的。
“在身体层面上，重量训练可以提高力量、耐力和平衡感，也有助于保持骨骼健康，”他说健塞其， ace认证的私人教练FitOn应用培训．“在精神层面，锻炼和重量训练可以改善你的情绪和睡眠模式，甚至提高你的自信。”
所以为了帮助你熟悉重量训练的动作和技巧，我们与Kenta合作创建了一个初学者的锻炼指南，以便让你安全地进行这些锻炼，并给出你想要的结果。你不需要一吨健身器材要快速看到结果，你只需要对重量训练原则有一个基本的了解。
在你开始在你的家庭健身房， Kenta有一些关于安全负重训练的建议。
热身
“不要跳过热身，”肯塔说。轻微的有氧运动，比如5分钟的跑步或慢跑，以及轻微的伸展运动可以帮助你的身体为即将要做的工作做好准备。
另一个建议:记得呼吸。不要在下面的练习中屏住呼吸。当你在练习中做出最大的努力时呼气，当你回到开始姿势时吸气。
最后，Kenta强调形式的重要性高于一切。她警告说:“不要为了举起更重的重量而牺牲身材。”如果你的身体因为你所举的重量而感到不适，那就降低一个等级，朝着更重的重量努力。就像其他任何事情一样，在健身中有目标是很重要的。当你能自信而正确地举起更重的重量时，你会感觉更好。
下蹲
蹲坐当然有助于锻炼腿部肌肉，但蹲坐运动也创造了一个合成代谢环境，促进全身肌肉的锻炼。正确的下蹲可以帮助你提高上半身和下半身的力量，所以坚持这个练习将为你未来的成功做好准备。
执行
- 从两腿和臀部的距离开始。
- 当你向后驱动你的臀部时，铰链在臀部。
- 降低臀部，直到与膝盖平行，脚趾和脚跟牢牢地固定在地面上。
- 如果你家里没有蹲架，那就哑铃在做这个练习时，每只手都拿着，或悬着一个kettlebell你的两腿之间。
- 做两组，每组15次。
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推,
硬举听起来很简单:乍一看，它就像你在拿起一个重物，然后再把它放下。这个动作看起来很简单，但实际上非常复杂，很容易做错，如果你不小心，可能会导致受伤。这种锻炼可以加强你的腿、背部和后链的其他部分，有助于减轻下背部的压力。如果做得对，这是一种有益的锻炼，所以建立正确的形式是至关重要的，以避免以后不得不纠正坏习惯。
执行
- 用手握住杠铃或哑铃，这意味着你的指关节背对着你。
- 举起重物，让它靠近你的腿，集中注意力把重量带回你的脚跟。
- 直视前方，不要向下看。
- 检查你的姿势，确保你站直，肩膀向后，挤压你的肩胛骨，想象你在它们之间拿着一支铅笔。
- 举起重物至大腿水平，暂停，然后回到你开始的位置。
- 在两次练习之间休息一下，记得在开始下一次练习之前纠正好你的姿势。做两组，每组15个。
胸部按压
胸部按压可以锻炼你的胸肌、三角肌、肱三头肌和肱二头肌，从而增强上半身的力量。这个基础锻炼手臂这是一种有效而直接的方法，可以锻炼你的上半身，让你拥有大多数男人梦寐以求的宽阔胸部。
如果你在家锻炼，用哑铃就能轻松完成。
执行
- 躺在长凳上，手臂微微弯曲，重物与肩膀对齐。
- 支撑腹肌，双脚放在地板上，当你将重量降低到与肩同高时，下背部略微拱起。
- 做两组，每组15次。
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行
划船是另一种锻炼上半身的方法，它可以雕刻和塑造你的背部肌肉。这种锻炼尤其重要，因为这是一种我们在日常生活中通常不会做的运动，所以它能激活和锻炼很少受到关注的肌肉。它也有助于加强你的后链，可以减轻背部疼痛。
哑铃排比其他排有更好的运动范围，所以这是我们在这里推荐的。
执行
- 将一只手和一只膝盖放在长凳上，另一只手抓住一个哑铃。
- 让你的手臂下垂，保持脊柱对齐，然后把重物划回来，挤压你的肩胛骨。
- 想想你的背部，而不是你的二头肌，保持重量接近你的身体。
- 双臂做两组，每组15次，在两组之间切换。
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肩膀按
肩压锻炼你的肩膀和核心肌群，这可以提高肌肉的清晰度和稳定性。你的肩膀在几乎所有的上肢力量锻炼中都会被激活，所以强壮的肩膀可以提高你在其他锻炼中的表现。
在这个练习中使用哑铃比使用杠铃更有助于激活前三角肌。
执行
- 要进行肩部按压，首先在与肩部水平的位置双手各拿一个哑铃。
- 不要太宽——将你的肘部向前旋转几度，使其稍稍位于肩膀的前方。
- 挺起腹肌，避免弓起背部，在用力挤压肩胛骨的同时，将重物直接压在头顶。
- 做两组，每组15次。
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开销肱三头肌的扩展
肱三头肌是手臂后面的肌肉，这就是为什么肱三头肌往往被忽视，而人们更喜欢肱二头肌训练，因为肱二头肌可以让你的肌肉向全世界展示。但是，如果你想在夏天前拥有平衡的、背心式的手臂，你需要确保你对你的三头肌有点爱。
头顶肱三头肌伸展练习是一种孤立练习，这意味着它只关注肱三头肌。你可以用一个或两个哑铃做头顶上的肱三头肌伸展，可以站着也可以坐着。
执行
- 从你头后面的重量开始。
- 举起哑铃直到你的手臂完全伸展，保持你的肘部靠近你的头并向前，你的手掌面向天空。
- 肘部弯曲，将重物放在头后。
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二头肌弯曲
二头肌弯曲也许是最常见的重量训练练习。二头肌在大多数拉拽练习中都扮演着重要的角色，比如硬举和划船，所以专注于增强你的二头肌肯定会有回报，帮助你充分释放你的健身潜力。
执行
- 从每只手拿一个哑铃开始。
- 让你的上臂紧贴身体两侧，旋转重物直到它们到达你的肩膀。
- 回到开始姿势，每两组重复15次。
